Как повысить иммунитет, или Маленькие лёгкие шаги к здоровью

Как повысить иммунитет, или Маленькие лёгкие шаги к здоровью

Серьёзные недуги не развиваются за один день. Легкомысленно списывать быструю утомляемость, частые респираторные заболевания и лишний вес на стресс и возраст. Этот подход нашёл подтверждение в книге «Приведение в порядок аутоиммунной системы». Ее автор, Том О'Брайан, профессор Института функциональной медицины из Сан-Диего, специалист по хроническим заболеваниям подробно описывает и даёт научно обоснованные рекомендации по управлению иммунитетом. Следовать им легко, а результаты можно увидеть уже через пару дней.

Пусковой механизм

Подвергаясь воздействию вредных факторов окружающей среды, активируются защитные силы организма. Процессы по борьбе с токсинами протекают 24 часа в сутки в фоновом режиме и называются нормальным иммунитетом. Если уровень нагрузки в виде токсичных веществ возрастает, может ощущаться лёгкое недомогание, например насморк, воспаление мышц или усталость. При увеличении интенсивности воздействия, иммунная система реагирует более агрессивно, запуская воспалительный каскад, что приводит к повреждению клеток. Длительное воспаление увеличивает интенсивность симптомов и в организме начинают вырабатываться антитела к определённому органу. Вместо того, чтобы лечить, эти клетки начинают атаковать и разрушать ткани. Итог – аутоиммунное заболевание.

Влиятельное трио

Доктор О'Брайан описывает три фактора, от которых зависит локализация и скорость развития аутоиммунных расстройств. Хорошая новость – ими можно и нужно управлять!

Гены предполагают

Каким образом организм атакует свою собственную ткань – определяет набор генов. Степень их выраженности может быть разной в зависимости от условий жизни. Эти процессы изучает наука эпигенетика, которая исходит из того, что гены влияют на наше здоровье, но не являются судьбой и в бОльшей степени зависят от нас.

Кофе: друг или враг

Кофе – самый противоречивый напиток современности. Он наглядно демонстрирует основной принцип эпигенетики: любой продукт для одного человека вреден, а для другого полезен. Связано это с тем, что существует ген, который помогает разрушать токсичные химические вещества. Он имеет два типа: 1A и 1F. Мы все унаследовали одну из двух версий от родителей. Если у вас есть версия 1A, то риск сердечного приступа в возрасте до 50 лет, связанный с употреблением кофе, выглядит так: менее 1 чашки в день – нет повышенного риска, 1 чашка в день – риск снижен на 61%, 2–3 чашки в день – риск меньше на 65%, 4 чашки в день – сокращение риска на 19%. То есть без вреда для здоровья можно пить от 1 до 3 чашек кофе в день. Но если у вас есть версия 1F этого же гена, риск сердечного приступа в возрасте до 50 лет, связанный с употреблением кофе, выглядит совершенно по-другому: менее 1 чашки в день – нет повышенного риска, чашка в день – риск увеличится на 112%, 2–3 чашки в день – риск возрастает на 143%, 4 чашки в день – риск достигнет 307%. В этом случае стоит позволять себе не более чашки в день или вообще не употреблять кофе. Получается, что для двух людей один и тот же продукт в зависимости от предрасположенности несёт абсолютно разные риски. Чтобы уменьшить влияние генетического фактора, питайтесь как можно более разнообразно: такая стратегия снизит нагрузку на иммунитет. Любите рис: сегодня возьмите чёрный, завтра красный, а послезавтра замените его на киноа. Не можете жить без молока: сегодня попробуйте кокосовое, через пару дней козье, а через неделю – безлактозное. Экспериментируйте, не привыкайте, и организм будет благодарен!

Кишечник всему голова

Желудочно-кишечная система отфильтровывает раздражители и предотвращает их всасывание в кровь. При нарушении этого механизма некоторые не полностью переваренные вещества и токсины попадают в кровоток. Этот синдром получил название протекающей кишки. Для точной диагностики можно сделать анализ крови на кишечную антигенную проницаемость. Но как правило первопричиной нарушения становится нездоровое состояние микробиоты. Подробнее о том, как её скорректировать, я расскажу позже.

Большая важность маленьких организмов

Микробиом – это сообщество бактерий, ферментов и вирусов, которые живут в кишечнике. Последние 10 лет он признается важнейшим фактором общего состояния здоровья, а некоторые исследователи считают микробиом отдельным органом. Было доказано, что микробиом является центром контроля всего организма, который неразрывно связан с производством витаминов, регуляцией обмена веществ и уровня сахара в крови. Он влияет на генетическую экспрессию и химию мозга, управляя настроением, памятью и психическими заболеваниями. Не менее важно то, что микробиом является основным компонентом иммунной системы, семьдесят процентов которой сосредоточены в кишечнике.

Искусство семи маленьких шагов

Профессор О'Брайан знакомит читателя с протоколом оздоровления микробиоты, который подойдёт большинству взрослых людей. Следуя нехитрым рекомендациям ниже можно почувствовать себя лучше уже через 1–2 дня, а практикуя такой подход регулярно, можно избежать проблем со здоровьем в будущем и попрощаться с некоторыми неприятными симптомами в настоящем. Программа оздоровления микробиома состоит из 7 лёгких шагов. Она включает в себя коррекцию пищевых привычек, приём пробиотиков и пребиотиков.

  • Выбирайте цветные фрукты и овощи. Они содержат полифенолы – микроэлементы, присутствующие в ярких фруктах и овощах, которые оказывают невероятно благотворное влияние на микробиом. Возможно, вы слышали о ресвератроле, который содержится в красном вине, и о преимуществах темного шоколада или зелёного чая. Именно полифенолы обеспечивают большую пользу этих продуктов. Фрукты и овощи с высоким содержанием полифенолов окрашены в тёмный цвет. Но, например, баклажан с его темной кожурой и светлой мякотью не будет полезен. Лучшим решением будут тёмная зелень, такая как шпинат, брокколи или брюссельская капуста. Любопытно, что взаимодействие между микроэлементами и микробиомом двунаправлено: кишечные микробы влияют на поглощение полифенолов, что затем влияет на рост бактерий, а уже это в свою очередь приводит к 75-процентному снижению сердечно-сосудистых заболеваний. Исследования доказывают, что употребление в пищу продуктов с высоким содержанием полифенолов, таких как тёмный шоколад с содержанием какао не менее 70%, чеснок, миндаль, тёмно-зелёные овощи и бокал красного вина каждый день, снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний на 75 процентов, что увеличивает предполагаемую продолжительность жизни почти на 9 лет.

  • Исключите глютен – подружитесь с правильными углеводами. Иными словами, избегайте обработанных углеводов, которыми питаются вредные бактерии. Откажитесь от чипсов, картофеля фри, хлеба, белого риса, печенья, крекеров, десертов и сахара. Эти продукты переводят организм в хронически голодное состояние, нарушают метаболизм и активируют накопление жира. Их употребление может увеличить риск кишечной проницаемости и негативно изменить баланс микробиоты. К полезным углеводам относятся: бурый рис, фасоль, киноа, гречка. Забудьте про пшеницу, а также рожь, ячмень, полбу и камут. Проведённые исследования показали, что 10 из 12 видов обработанной промышленным способом овсянки так же содержат глютен. Будьте аккуратны с продуктами, на которых стоит маркировка «Без глютена»: чтобы сохранить вкус и консистенцию производители часто используют сиропы, ароматизаторы и эмульгаторы, которые так же вредны.

  • Введите в рацион полезные жиры и органическое красное мясо. Здоровые жиры содержатся в авокадо, оливковом, кокосовом и топленом масле, орехах (за исключением арахиса), дикой рыбе, птице свободного выгула и говядине, питаемой травой. Порция орехов не должна превышать 30 граммов в день, а жирную рыбу рекомендуется употреблять не реже двух раз в неделю.

  • Ешьте одну порцию ферментированных продуктов каждый день. К этому виду продуктов относятся капуста кимчи, камбуча, солёные огурцы, паста мисо, темпе, кефир, йогурт, ферментированный мисо-соус. Но максимальную пользу кишечнику принесёт белокачанная квашеная капуста. Она богата растительной клетчаткой, которая доставляет полезные бактерии в нижние отделы кишечника, где они сосредоточены в максимальном количестве. Квашеная капуста не содержит молока, которое часто вызывает аллергию, а кислота, образующаяся в процессе брожения, представляет собой природный антибиотик, подавляющий патогенные штаммы бактерий. Она прекрасно сочетается с животным белком и стоит дешевле аптечных препаратов. Поэтому можно смело заменить йогурт, который как правило изготовлен из пастеризованного молока, в котором живые культуры не живут, на порцию самой обыкновенной кислой капусты.

  • Исключите продукты из коровьего молока. Структура белка молока коров в восемь раз превышает размер протеинов, содержащихся в женском грудном молоке. Козье и овечье ближе по своей структуре и зачастую не вызывает аллергических симптомов, которые проявляются у большинства людей. Можно пробовать заменять молоко животных на растительное, например кокосовое, в котором не должно содержаться подсластителей и ароматизаторов. С соевым молоком нужно быть осторожнее: оно содержит гормон эстроген и может привести к гормональному дисбалансу.

  • Пейте пробиотики. Существуют тысячи различных типов пробиотиков, и каждый из них определяется своим родом (например, Lactobacillus), его видом (таким как rhamnosus) и обозначением его штамма (часто комбинацией букв или цифр). Они доступны в виде пищевых добавок, которые увеличивают полезные бактерии в кишечнике и вытесняют вредные. Они также помогут уменьшить кишечную проницаемость. Пробиотики наиболее эффективны, когда они сочетаются с диетой с высоким содержанием клетчатки. Растительное волокно имеет решающее значение для создания бутирата, который является топливом для наиболее быстро растущих клеток в организме: внутренней оболочки кишечника. Правильное волокно действует как удобрение, которое помогает пробиотику расти и размножать полезные бактерии в микробиоме. Чтобы найти добавку, которая подойдёт лучше всего, выбирайте пробиотик с широким спектром действия и высокой эффективностью. «Широкий спектр» означает, что он содержит более одного штамма полезных бактерий. Если возникли сомнения или сбои функций кишечника, стоит посоветоваться с врачом.

  • Не пренебрегайте пребиотиками. Даже самые лучшие диетические намерения могут вызвать проблемы: безглютеновая диета может способствовать дисбалансу. Углеводы необходимы для питания полезных бактерий, а продукты без глютена не содержат полезных пребиотиков. Если не заменяете глютен пребиотиками, то можно заморить голодом собственные полезные бактерии. Пребиотики – это пищевые компоненты, которые не усваиваются организмом, но потребляются полезными бактериями, чтобы помочь им функционировать. Они в большом количестве содержатся в чесноке, луке-шалоте, савойской капусте, шоколаде и какао. Употребление этих продуктов регулярно и в свежем виде поможет восполнить запасы пребиотиков без использования аптечных препаратов.

Простота часто идёт рука об руку с эффективностью: несложно соблюдать чёткие понятные правила, которые отодвинут старение и помогут здоровью. Доказано, что такой подход работает лучше сложных диет и предписаний. Теперь в любой момент можно убедиться в этом самостоятельно!

Полную версию статьи читайте здесь