Урок №1

Урок №1

Разминка

Йоги считают, что дыхание (прана) это источник жизненной энергии. Именно поэтому начнем урок с дыхательной гимнастики (пранаямы), чтобы гармонизировать состояние и настроиться на плодотворное занятие.

  • Начнем с дыхания из положения сидя со скрещенными ногами. Важно расположиться комфортно, сохраняя при этом максимально ровный позвоночник. Для этого может потребоваться фитнес-кирпич или плед, пожалуйста, не пренебрегай их помощью. Сначала подышим со счетом: на четыре счета вдох, на четыре счета выдох. Важно удерживать спину ровно, стремясь макушкой в потолок.
  • Затем начнем удлинять цикл дыхания: вдох на пять счетов, а затем выдох так же на пять. Это позволяет снять излишнее напряжение, успокоить как тело, так и мысли.
  • Перейдем к дыханию на шесть счетов. Следи за тем, чтобы тебе было комфортно выполнять эту практику, держи спину прямо и сконцентрируйся на счете. Удерживай одновременно горловой замок (джаландхара бандху) и корневой замок (мула бандху). Выполняй задержку дыхания до комфортного состояния, избегай перенапряжения.

Важно: выполнение мула бандхи имеет противопоказания (менструация, заболевания мочеполовых путей).

  • Анулома Вилома пранаяма – попеременное дыхание правой и левой ноздрями. Эта дыхательная практика не имеет противопоказаний и подойдет абсолютно всем. В данной пранаяме акцент делается на максимально глубокий и медленный вдох и долгий растянутый выдох, без излишней задержки дыхания. Анулома Вилома пранаяма помогает нормализовать внутричерепное давление, улучшает концентрацию внимания и снимает перенапряжение.
  • Переходим к Капалабхати – дыханию огня. Обрати внимание, что это активное дыхание животом имеет противопоказания: менструация, острые заболевания органов малого таза. Секрет правильного выполнения Капалабхати – активный выдох и пассивный выдох. Корневой замок (мула бандха) при этом должен быть активен.
  • Разминочная практика – суставо-сухожильная гимнастика для разогрева.
  • Кошка – корова. Встаем на колени, ладони ставим на пол под плечевые суставы и начинаем мягкие ритмичные движения: округляем, а затем прогибаем спину. Синхронизируй движения с дыханием: вдох – корова (круглая спина), выдох – кошка (прогиб в спине). Эта асана не имеет противопоказаний, а польза ее огромна. Помимо общего укрепления мышц спины и пресса, раскрытия грудного отдела и снятия усталости, у кошки – коровы есть еще один большой плюс: во время выполнения начинают работать мышцы, которые обычно мало задействованы в течение дня.