Солнце и витамин D

Солнце и витамин D

Сегодня в мире настоящая пандемия дефицита витамина D. Рацион часто обеднён этим нутриентом, а собственный его синтез в коже под действием солнечных лучей значительно сокращён из-за нашего крайне недостаточного пребывания на солнце и длительного — в помещении.

Можно ли восполнить дефицит витамина D естественным путем? И каковы условия для синтеза витамина на солнце? Разбираемся вместе с Welps.

Зачем нам витамин D

«Витамин D» – это больше, чем витамин. Он представляет собой целую группу веществ, превращающихся в гормоны, необходимые нашему организму. Первая форма D2 попадает в организм с пищей, вторая синтезируется под воздействием солнечного света во время движения. Оба вещества превращаются в активную форму витамина D, проходя через печень и почки.

О пользе солнечного витамина D говорят повсеместно. Нутриент играет ключевую роль в развитии нашего иммунитета, здоровье кожных покровов, крепости костно-мышечной системы и поддержании хорошего настроения. При нормальной обеспеченности этим витамином улучшается прохождение большинства процессов в организме. На что же влияет нутриент?

  • Формирование костной ткани. Витамин D помогает в усвоении кальция и фосфора, влияющих на крепость костей.
  • Контроль проявления наследственных заболеваний, таких как остеопороз, болезни сердца, рассеянный склероз, рак молочной железы.
  • Витамин D выступает протектором развития ряда онкологических и аутоиммунных заболеваний и инфекций.
  • Жировой обмен. При избыточном весе как правило наблюдается нехватка нутриента. При его регулярном адекватном приёме снижается риск развития ожирения и метаболического синдрома.
  • Предотвращает бесконтрольное деление клеток. После 45 лет на фоне падения уровня гормонов может происходить бесконтрольное деление клеточной массы. Достаточное количество витамина D является профилактикой умножения клеточной массы, в том числе злокачественных опухолей.
  • Репродуктивная функция. Витамин D участвует в синтезе половых гормонов.
  • Борется с воспалениями и свободными радикалами.

Как сказывается на нас нехватка витамина D

  • Ускорение эпигенетического старения организма
  • Увеличение риска смерти от сердечно-сосудистых заболеваний
  • Ожирение, депрессия
  • Ослабление иммунитета и упадок сил
  • Ломкость костей

С дефицитом витамина D связаны более 200 заболеваний, поэтому так важно поддерживать его нормальный уровень. Нехватка нутриента особенно может ощущаться в возрасте после 45 лет на фоне изменения гормонального фона.

Учтите, что недостаток витамина D может наблюдаться на фоне проблем с жёлчным пузырём, печенью, почками, нарушениями в микробиоте кишечника, которые влияют на абсорбцию витамина D из пищи и преобразование его в активную форму. Также препятствует полноценному усвоению витамина D и большое количество фосфора, поэтому дефицит витамина D часто бывает у любителей молочных продуктов, газированных напитков и другой пищи, поднимающей уровень фосфатов.

Как восполнять нехватку витамина D

Витамин D попадает к нам вместе с пищей: жирные сорта рыбы, свинина, яйца, лесные грибы, сыр, масло, икра, некоторые водоросли. Витамином D богаты лососина, яйца и обогащённые продукты, например, миндальное молоко. Однако по оценкам диетологов, полностью удовлетворить потребность в витамине только благодаря питанию невозможно.

Другим важным условием является нахождение на солнце, при этом важно двигаться. Установлено, что усвоение витамина D происходит только во время движения на солнце. Для того, чтобы производить витамин D под действием ультрафиолета, нужно ежедневно находиться под прямыми лучами солнца в течение 20−40 минут с 11 до 16 часов дня без солнцезащитного крема, после чего не рекомендуется принимать душ два часа. Синтез витамина происходит в верхних слоях кожи. Учтите, чем смуглее кожа и чем старше возраст, тем меньше шансов на естественный синтез.

В группу риска по развитию дефицита витамина D входят дети, пожилые люди, беременные женщины, а также население стран, расположенных севернее 42 градусов северной широты (вся территория РФ). Считается, что в таких странах солнечное излучение недостаточно велико даже в летние месяцы, поэтому синтеза витамина D не происходит.

Но даже в тех странах, где солнце круглый год, люди испытывают дефицит витамина D. Всё просто: чтобы синтезировать его под солнечными лучами, должно совпасть множество факторов! Синтез витамина D зависит от всего: широты местности, длины лучей, уровня загрязнённости воздуха, цвета вашей кожи, открытых участков тела. 

При длительном дефиците витамина D отпуск на море не поможет. Восполнить дефицит нутриента в организме только с помощью загара крайне тяжело. Так как интенсивное продуцирование витамина D происходит в часы, вредные для здоровья, когда коже необходима защита. А использование солнцезащитных средств препятствует выработке нутриента.

Welps рекомендует удовлетворять ежедневную потребность в витамине D безопасным способом — с помощью сбалансированного рациона и добавок.

Правила приёма витамина D в добавках

  • При подборе дозировки для восполнения дефицита витамина D лучше всего исходить из своего уровня 25 (OH) по анализу крови. Восполнив дефицит, вы можете принимать поддерживающую дозу. Дозировку и схему приёма препарата назначает врач.
  • Профилактическая доза для младенцев до года, без анализа до 1000 единиц.
  • Витамин D имеет сопутствующие факторы, перерабатывающие нутриент в организме, – витамин К2, магний, цинк, небольшое количество витамина А, бор. Самый важный из них – магний, так как поднятие уровня витамина D увеличивает расход магния. Также при приёме высоких дозировок витамина D необходим витамин K2 (есть комплексы, где они уже вместе).
  • Принимайте витамин D во время завтрака с жирной пищей. Вечером — не стоит, так как это может повлиять на процесс образования мелатонина, из-за чего есть вероятность возникновения нарушений сна.

При нехватке витамина D некоторые врачи предлагают низкие нерабочие дозировки, по 400−800 МЕ. Но даже доза в 5000 МЕ – по сути, профилактическая для северного региона, и при её приёме уровень витамина D лишь достигает нижней границы нормы. Дело в том, что уровень витамина D поднять очень непросто, а передозировка и токсические эффекты возможны при длительном приёме очень высоких доз (свыше 40 000 единиц).

Кстати, именно витамин D способствует укреплению защитного барьера кожи, а также активирует гены восстановления кожи. Поэтому добавки витамина D могут быть еще и средством профилактики солнечных ожогов. Профилактические дозы нутриента (до 1000-2000 единиц) рекомендуют принимать даже летом.

В любом случае перед приёмом добавки лучше ориентироваться на показания анализа крови. Пока вы не знаете вашего исходного уровня D, старайтесь питаться разнообразно и правильно, чередуя животную пищу с растительной, а в качестве профилактики можно добавить в рацион D3 в небольшой дозировке – 400–800 МЕ в день не навредит даже тем, у кого уровень в норме.

Заботьтесь о своём здоровье вместе с Welps!