1 день

День первый

Приветствуем тебя на первой тренировке! Все тренировки – комплексные. Они составлены для гармоничной проработки мышц всего тела. Нагрузка будет постепенно увеличиваться от занятия к занятию. Поэтому Welps советует придерживаться расписания и выполнять тренировки в рекомендуемой последовательности, чередуя с днями отдыха.

Сегодня нам понадобится эластичный бенд (резинка) средней или малой плотности. Для качественной проработки мышц нет необходимости начинать с самого тугого варианта. Ведь гораздо важнее сохранить широкую амплитуду и плавность движений. Поэтому сегодня используй легкий или средний эластичный бенд, а самый тяжелый оставь на будущее. Также понадобятся гантели. Их вес может быть от двух до четырех килограммов в зависимости от уровня твоей подготовки.

Упражнение 1. Разминка

Бег на месте в течение 30 секунд. Затем встань в планку. Удерживай ее 15 секунд и вернись к бегу. Выполни шесть серий без отдыха.

Упражнение 2. Шаги из стороны в сторону с резинкой

Выполни по 25 медленных шагов в каждую сторону, всего 50.

Упражнение 3. Отведение коленей в сторону с резинкой

Выполни 30 раз.

Упражнение 4. Широкие приседания и жим гантелей вверх

Выполни десять раз.

Выполни подряд упражнения 2, 3 и 4, затем отдохни 90 секунд – это один круг. После этого выполни еще три таких круга.

Упражнение 5. Суперсет

Выполни скручивания и боковые скручивания по 20 раз. Повтори по десять раз на каждую сторону по очереди.