Рацион во время поста: советы и рецепты
Правила питания по время поста предписывают отказаться от продуктов животного происхождения. Речь идёт о мясе, яйцах, молоке, а также кисломолочных продуктах. Welps подготовил рекомендации по замене продуктов и полноценному питанию, чтобы соблюдать правила поста без вреда здоровью.
Питайтесь сбалансированно
Обилие углеводной пищи: круп, выпечки, макарон и отсутствие белковой — одна из основных ошибок постящихся. Рацион во время поста должен быть сбалансированным по содержанию основных макронутриентов: белков, жиров и углеводов. Группы разрешённых продуктов:
БЕЛОК
- Бобовые (чечевица, нут, фасоль, горох, маш, тофу, соя)
- Гречка, киноа, амарант
- Семена и орехи (тыквенные, лён, кунжут, миндаль, кешью, кедровые, фундук, грецкий орех)
- Грибы, морепродукты
ЖИРЫ
- Масла (оливковое, льняное, кокосовое, авокадо)
- Семена и орехи
- Авокадо, кокос, оливки
- Ореховое молоко
УГЛЕВОДЫ
- Злаки (гречка, пшено, рис, киноа, амарант)
- Овощи (все виды капусты, цуккини, баклажан, помидоры, перец, свекла, морковь, тыква, репа, лук, чеснок, корень сельдерея, спаржа, шпинат и др.)
- Зелень (петрушка, укроп, кинза и др.)
- Фрукты и ягоды
- Квашенные овощи (натуральные пробиотики для кишечника)
Старайтесь включать в рацион как можно больше растительного белка.
Мы составили подборку из запрещённых в пост белковых продуктов и предложили питательные альтернативы:
- Мясо. В мясе содержится ценный белок, который помогает организму вести нормальную жизнедеятельность. Во время поста мясо полностью исключается из рациона. Советуем заменить мясо на полезную и не менее питательную альтернативу — бобовые. Это прекрасный источник растительного белка, витаминов группы В, железа, кальция, клетчатки. К бобовым относятся горох, нут, фасоль, чечевица. Для лучшего усвоения бобовые рекомендуют предварительно замачивать.
- Яйца. Отличным альтернативным источником витаминов группы В станет капуста. Белокочанная, брокколи, цветная, брюссельская — ценные витамины присутствуют во всех её видах. Готовьте капусту разными способами: варите, запекайте или тушите.
- Молоко. Добавьте в свой рацион дополнительно порции орехов, в которых содержатся витамины А, Е, В, омега-3, аминокислоты и антиоксиданты. В качестве альтернативы используйте растительное молоко, предпочтительнее ореховое (миндальное, фундучное, кокосовое).
- Сливочное масло. Альтернативой сливочному маслу станет авокадо.
- Сыр. Тофу станет прекрасной альтернативой сливочному сыру на время Великого поста.
Соблюдайте питьевой режим
Употребляйте достаточное количество чистой питьевой воды в течение дня. Подключите травяные чаи и сборы. Вместо соков лучше употреблять домашние морсы без сахара или свежие ягоды.
Выбирайте правильные перекусы
Из-за того, что растительная пища легкая и быстрее усваивается, чувство голода может наступать раньше обычного. Старайтесь придерживаться режима питания и не перекусывать более двух раз в день. Частые перекусы, особенно, если это фрукты, выпечка приводят к скачкам инсулина в крови, что в свою очередь может стать причиной лишнего веса и проблем со здоровьем. В качестве перекусов можно употреблять орехи, овощную соломку, оливки.
Напомним, что в настройках рациона в приложении вы можете выбрать постное меню (веганское и вегетарианское). Следите за своим самочувствием, корректируйте уровень физической нагрузки и питайтесь как можно более разнообразно и полноценно.
Стейк из цветной капусты
Ингредиенты:
- Капуста цветная — 1 шт.
- Масло кокосовое — 30 мл
- Авокадо — 1 шт.
- Масло оливковое — 40 мл
- Чеснок — 1 зубчик
- Салат микс — 20 г
- Ягоды (ежевика) 40 г
Приготовление:
- Из середины кочана капусты вырезаем стейк. На сковороде припускаем его с небольшим количеством воды до полуготовности, переворачиваем.
- Когда вода испарится, добавляем кокосовое масло и обжариваем с двух сторон до готовности, по вкусу солим, перчим.
- Из авокадо в блендере делаем мусс: авокадо, оливковое масло, соль, перец и чеснок.
- При подаче оформляем салатом и ягодами.
Постный крем-суп «Вершки и корешки»
Ингредиенты:
- Корень сельдерея — 1 шт.;
- Цукини — 1 шт.;
- Лук—1шт.;
- Кокосовое молоко — 400 г;
- Оливковое масло — 4 ст. ложки;
- Чеснок — 3 зубчика;
- Имбирь — 3 см.
Приготовление:
- 100 г сельдерея и 100 г цукини нарезаем на мелкие кубики, складываем на противень, поливаем оливковым маслом и запекаем 15 минут.
- Оставшиеся сельдерей и цукини режем на произвольные куски, складываем в кастрюлю, добавляем оливковое масло и обжариваем 5 минут.
- Добавляем имбирь, чеснок, лук, заливаем водой и варим 20 минут.
- Сливаем воду, складываем все овощи в блендер и измельчаем, добавляем кокосовое молоко и соль.
- Выкладываем суп-пюре на тарелку, а в центр кладем запеченные овощи.
Теплый салат с шампиньонами и сельдереем
Ингредиенты:
- Шампиньоны — 200 г;
- Чеснок — 1 зубчик;
- Болгарский перец — 200 г;
- Сельдерей — 200 г;
- Зелень петрушки — по вкусу;
- Оливковое масло — 2 ст. л.;
- Сок лимона — 1 ст. л.;
- Кунжут для подачи.
Приготовление:
- Мелко нарезаем и обжариваем грибы на оливковом масле.
- Добавляем измельчённый чеснок и обжариваем еще 2–3 минуты.
- Посыпаем грибы петрушкой и остужаем.
- Сельдерей и перец чистим и нарезаем соломкой.
- Перцы и сельдерей выкладываем в салатник, солим, поливаем маслом и лимонным соком, перемешиваем. Остывшие грибы выкладываем сверху.
Welps helps!