Рацион во время поста: советы и рецепты

Рацион во время поста: советы и рецепты

Правила питания по время поста предписывают отказаться от продуктов животного происхождения. Речь идёт о мясе, яйцах, молоке, а также кисломолочных продуктах. Welps подготовил рекомендации по замене продуктов и полноценному питанию, чтобы соблюдать правила поста без вреда здоровью.

Питайтесь сбалансированно

Обилие углеводной пищи: круп, выпечки, макарон и отсутствие белковой — одна из основных ошибок постящихся. Рацион во время поста должен быть сбалансированным по содержанию основных макронутриентов: белков, жиров и углеводов. Группы разрешённых продуктов:

БЕЛОК

  • Бобовые (чечевица, нут, фасоль, горох, маш, тофу, соя)
  • Гречка, киноа, амарант
  • Семена и орехи (тыквенные, лён, кунжут, миндаль, кешью, кедровые, фундук, грецкий орех)
  • Грибы, морепродукты

ЖИРЫ

  • Масла (оливковое, льняное, кокосовое, авокадо)
  • Семена и орехи
  • Авокадо, кокос, оливки
  • Ореховое молоко

УГЛЕВОДЫ

  • Злаки (гречка, пшено, рис, киноа, амарант)
  • Овощи (все виды капусты, цуккини, баклажан, помидоры, перец, свекла, морковь, тыква, репа, лук, чеснок, корень сельдерея, спаржа, шпинат и др.)
  • Зелень (петрушка, укроп, кинза и др.)
  • Фрукты и ягоды
  • Квашенные овощи (натуральные пробиотики для кишечника)

Старайтесь включать в рацион как можно больше растительного белка.

Мы составили подборку из запрещённых в пост белковых продуктов и предложили питательные альтернативы:

  • Мясо. В мясе содержится ценный белок, который помогает организму вести нормальную жизнедеятельность. Во время поста мясо полностью исключается из рациона. Советуем заменить мясо на полезную и не менее питательную альтернативу — бобовые. Это прекрасный источник растительного белка, витаминов группы В, железа, кальция, клетчатки. К бобовым относятся горох, нут, фасоль, чечевица. Для лучшего усвоения бобовые рекомендуют предварительно замачивать.
  • Яйца. Отличным альтернативным источником витаминов группы В станет капуста. Белокочанная, брокколи, цветная, брюссельская — ценные витамины присутствуют во всех её видах. Готовьте капусту разными способами: варите, запекайте или тушите.
  • Молоко. Добавьте в свой рацион дополнительно порции орехов, в которых содержатся витамины А, Е, В, омега-3, аминокислоты и антиоксиданты. В качестве альтернативы используйте растительное молоко, предпочтительнее ореховое (миндальное, фундучное, кокосовое).
  • Сливочное масло. Альтернативой сливочному маслу станет авокадо.
  • Сыр. Тофу станет прекрасной альтернативой сливочному сыру на время Великого поста.

Соблюдайте питьевой режим

Употребляйте достаточное количество чистой питьевой воды в течение дня. Подключите травяные чаи и сборы. Вместо соков лучше употреблять домашние морсы без сахара или свежие ягоды.

Выбирайте правильные перекусы

Из-за того, что растительная пища легкая и быстрее усваивается, чувство голода может наступать раньше обычного. Старайтесь придерживаться режима питания и не перекусывать более двух раз в день. Частые перекусы, особенно, если это фрукты, выпечка приводят к скачкам инсулина в крови, что в свою очередь может стать причиной лишнего веса и проблем со здоровьем. В качестве перекусов можно употреблять орехи, овощную соломку, оливки.

Напомним, что в настройках рациона в приложении вы можете выбрать постное меню (веганское и вегетарианское). Следите за своим самочувствием, корректируйте уровень физической нагрузки и питайтесь как можно более разнообразно и полноценно.

Стейк из цветной капусты

Ингредиенты:

  • Капуста цветная — 1 шт.
  • Масло кокосовое — 30 мл
  • Авокадо — 1 шт.
  • Масло оливковое — 40 мл
  • Чеснок — 1 зубчик
  • Салат микс — 20 г
  • Ягоды (ежевика) 40 г

Приготовление:

  1. Из середины кочана капусты вырезаем стейк. На сковороде припускаем его с небольшим количеством воды до полуготовности, переворачиваем.
  2. Когда вода испарится, добавляем кокосовое масло и обжариваем с двух сторон до готовности, по вкусу солим, перчим.
  3. Из авокадо в блендере делаем мусс: авокадо, оливковое масло, соль, перец и чеснок.
  4. При подаче оформляем салатом и ягодами.

Постный крем-суп «Вершки и корешки»

Ингредиенты:

  • Корень сельдерея — 1 шт.;
  • Цукини — 1 шт.;
  • Лук—1шт.;
  • Кокосовое молоко — 400 г;
  • Оливковое масло — 4 ст. ложки;
  • Чеснок — 3 зубчика;
  • Имбирь — 3 см.

Приготовление:

  1. 100 г сельдерея и 100 г цукини нарезаем на мелкие кубики, складываем на противень, поливаем оливковым маслом и запекаем 15 минут.
  2. Оставшиеся сельдерей и цукини режем на произвольные куски, складываем в кастрюлю, добавляем оливковое масло и обжариваем 5 минут.
  3. Добавляем имбирь, чеснок, лук, заливаем водой и варим 20 минут.
  4. Сливаем воду, складываем все овощи в блендер и измельчаем, добавляем кокосовое молоко и соль.
  5. Выкладываем суп-пюре на тарелку, а в центр кладем запеченные овощи.

Теплый салат с шампиньонами и сельдереем

Ингредиенты:

  • Шампиньоны — 200 г;
  • Чеснок — 1 зубчик;
  • Болгарский перец — 200 г;
  • Сельдерей — 200 г;
  • Зелень петрушки — по вкусу;
  • Оливковое масло — 2 ст. л.;
  • Сок лимона — 1 ст. л.;
  • Кунжут для подачи.

Приготовление:

  1. Мелко нарезаем и обжариваем грибы на оливковом масле.
  2. Добавляем измельчённый чеснок и обжариваем еще 2–3 минуты.
  3. Посыпаем грибы петрушкой и остужаем.
  4. Сельдерей и перец чистим и нарезаем соломкой.
  5. Перцы и сельдерей выкладываем в салатник, солим, поливаем маслом и лимонным соком, перемешиваем. Остывшие грибы выкладываем сверху.

Welps helps!