Элемент красоты. Зачем и как лучше принимать Омегу-3

Омега-3 – необходимый компонент здоровья. Как выбрать достойную добавку с омегой-3?

Специально для Welps диетолог и врач-эндокринолог клиники профессора Калиниченко Дарья Гусакова расскажет, почему так важно регулярно употреблять омегу-3 и как правильно выбрать добавку.

Польза омеги-3

Омега-3 полиненасыщенные жирные кислоты (ПНЖК), заинтересовали ученых в семидесятые годы двадцатого века. В это время было опубликовано несколько глобальных исследований о болезнях сердца и сосудов. В этих работах утверждалось, что атеросклероз и другие серьезные заболевания сосудов гораздо реже встречались у людей, которые в силу культурных традиций употребляли в пищу большое количество рыбы и морепродуктов. Например, заболеваемость и смертность от сердечно-сосудистых проблем у японцев гораздо ниже, чем в Европе и США. Этот феномен был обусловлен тем, что в клетках крови у жителей Японии было обнаруженное повышенное количество главного защитника сосудов – омега-3 ПНЖК. И связано это было именно с употреблением рыбы и морепродуктов, а не с особенностями генетики. Исследователи пришли к такому выводу, потому что согласно полученным данным при переезде из Японии в Европу, например, и смене рациона ситуация менялась. Иными словами, риск смерти или возникновения заболеваний сердечно-сосудистой системы у японца, сократившего употребление дикой рыбы и морепродуктов, становился аналогичным уровню риска европейца.

Показания к применению омеги-3

В настоящее время показания к применению омеги-3 стали существенно шире и включают в себя не только профилактику сердечно-сосудистых заболеваний. Существует большое количество исследований, которые подтверждают необходимость и целесообразность применения омеги-3 для профилактики сахарного диабета, ожирения, инсулинорезистентности, воспалительных и аутоиммунных заболеваний, проблем с кожей и легкими, онкологических заболеваний.

Омега-3: как это работает

Давайте разберемся, почему корректный уровень омеги-3 в организме так важен. Во-первых, омега-3 ПНЖК входят в состав внешних оболочек абсолютно всех наших клеток. Для здоровья любой клетки самым важным является качество ее оболочки (мембраны). Ведь клетка может существовать без некоторых ее частей (например, эритроциты могут жить без ядра), но без внешней мембраны клетка нормально существовать не может. Омега-3 помогает клеткам, а следовательно, всем тканям, усваивать питательные вещества и микроэлементы, повышает чувствительность клеток и тканей к гормонам, повышает эффективное межклеточное взаимодействие. То есть, чем больше в составе клеточной оболочки омеги-3, тем здоровее организм. Во-вторых, омега-3 обладают противовоспалительным действием. Являясь источником для синтеза альтернативных молекул (цитокинов), которые противостоят воспалительным процессам, омега-3 ПНЖК незаменимы в профилактике и лечении большого количества заболеваний.

Источники омеги-3

Омега-3 ПНЖК необходимо получать извне, потому что в организме они не синтезируются. Это относится к эйкозопентаеновой кислоте (ЭПК) и декозагексоеновой кислоте (ДГК), которые входят в состав омега-3 ПНЖК и являются незаменимыми. Именно поэтому омега-3 должны поступать в организм в достаточном количестве с пищей. Основными источниками ЭПК и ДГК, входящими в состав омеги-3, является дикая жирная морская рыба. Это именно та самая рыба, которая входит в состав рациона японца. Очевидно, что обеспечить жителя средней полосы России аналогичной качественной морской рыбой невозможно. Именно поэтому взрослым необходимо включать на постоянной основе в качестве дополнения к пище от 1000 до 4000 миллиграммов омеги-3 в сутки. Максимально эффективной терапевтической дозой является употребление 8000 миллиграммов омеги-3 в сутки. Такое назначение, как правило, делает врач при наличии хронических сопутствующих заболеваний. А еще есть омега-6 и омега-9. Зачем они?

Кроме омега-3 кислот существует еще омега-6 и 9. В организме они находятся в определенном балансе относительно друг друга, и нарушение этого баланса приводит к системным сбоям в организме и возникновению заболеваний. Обусловлено это тем, что в последние годы в рационе человека потребление омеги-6 и 9 значительно выросло, а омеги-3 – уменьшилось. Омега-6 кислоты тоже необходимы для полноценной жизнедеятельности и не вырабатываются нашим организмом. Мы получаем их из пищи, потребляя растительные масла (кукурузное, кунжутное, арахисовое). Избыток омеги-6 провоцирует развитие воспалительного процесса, поэтому важно соблюдать баланс. Омега-9 кислоты практически не требуются нашему организму и поступают вместе с подсолнечным и оливковым маслом, рапсом, миндалем и авокадо. В то же время потребление омеги-9 помогает снизить уровень холестерина, уменьшить риск развития диабета и заболеваний сердца. Получается, что омега-3 и омега-6 кислоты оказывают противоположные эффекты (противовоспалительный и воспалительный), и смещения их количества относительно друг друга вызывает нарушения. Для профилактики лучше принимать именно омегу-3, а омегу-6 достаточно получать из пищи. Тогда соотношение пойдет в сторону увеличения омеги-3 относительно омеги-6.

Оптимальный уровень омеги-3

Проверить эффективность назначенной дозы поможет специальный анализ, который называется омега-3 Индекс. Он покажет уровень омега-3 ПНЖК в мембране эритроцитов клеток крови. Нормальным показателем омеги-3 Индекса является 8% и более. Желаемым показателем омеги-3 Индекса является уровень содержания 12% и более. Чем выше омега-3 Индекс – тем лучше. Средний уровень омеги-3 Индекса жителя средней полосы России, который находится на смешанном питании и не принимает дополнительно препараты омеги-3, составляет всего 4–6%!

Учитывая, что омега-3 ПНЖК это незаменимые жирные кислоты, то употреблять их в виде добавок необходимо регулярно. Дело в том, что период полувыведения омеги-3 из организма составляет восемь часов. Поэтому оптимально распределять суточную норму на утренний, дневной и вечерний приемы.

Как выбрать добавку с омегой-3

Важным критерием выбора препарата является концентрация ЭПК и ДГК в капсуле или в одной дозе препарата. Целесообразно использовать препараты, у которых концентрация ЭПК и ДГК в одной дозе находятся в количестве не менее 50%. Желательно использовать очищенные ПНЖК омеги–3, а не рыбий жир. Еще раз обращаем внимание, что корректную дозировку подбирает лечащий врач на основании анамнеза, желаемых результатов и актуального результата анализа омеги-3 Индекса.