Введение

Введение

Согласно исследованиям, скандинавская ходьба помогает задействовать около 90% мышц и сжечь почти вдвое больше калорий, чем при обычной ходьбе. Этот вид спорта зародился в Финляндии. Местные профессиональные лыжники, не желая прерывать тренировки в теплое время года, дополнили арсенал занятий ходьбой с лыжными палками.

Этот спецкурс для тебя, если ты хочешь:

  • плавно снизить вес;
  • гармонично укрепить мышцы всего тела;
  • любишь заниматься на свежем воздухе и хочешь проводить там больше времени;
  • избежать ударной нагрузки на суставы, но при этом выполнять полноценные кардиотренировки;
  • хочешь улучшить качество сна и цвет лица;
  • стать выносливее и сильнее.

Рекомендации по выбору скандинавских палок

Важный момент – подбор скандинавских палок. Ведь от этого зависит эффективность и безопасность тренировок! Формула высоты палок для новичков и далеких от спорта людей – рост, умноженный на коэффициент 0,66. Например, при росте 165 см длина палок будет равна 105 см (165 х 0,66 = 108,9 cм). Обычно размер палок отличается друг от друга на 5 см. Если получилось число, которое не делится на пять, то необходимо округлить результат в меньшую сторону до ближайшей пятерки. Формула подбора палок после шести недель регулярных занятий скандинавской ходьбой или для условно здоровых, молодых и спортивных людей – рост, умноженный на коэффициент 0,68. В этом случае высота палки будет 110 см. Коэффициент 0,7 при подборе могут применять профессиональные спортсмены, то есть люди с высоким уровнем функциональной подготовки.

Можно выбрать как телескопические (раздвижные палки), так и монолитные. Телескопические удобны при транспортировке, ими могут пользоваться все члены семьи (длина может регулироваться), в некоторых моделях есть амортизаторы, которые снизят нагрузку на занятиях. Монолитные палки так же имеют свои плюсы: они более долговечны, не нуждаются в регулировке и подбираются один раз.

Материал, из которого изготовлены палки, может быть разным. Стекловолокно подходит для низко- и среднеинтенсивных тренировок в парке или на асфальтовых дорожках. Если уровень нагрузки высокий, то в качестве материала для палок можно рассмотреть кевлар, усиленное стекловолокно или карбон.

Наконечники для палок выбирай в зависимости от покрытия, на котором планируешь тренироваться.

Скандинавскую палку отличает съемный темляк, который градируется на правую и левую руку и надевается по типу варежки. Приобретая палку, обрати на это внимание. Возможность отстегивать темляк – один из пунктов безопасности. Например, выполняя упражнения разминки нашего спецкурса, темляк должен быть отстегнут.

Подходящая обувь для занятий – удобные кроссовки, в которых голеностопный сустав зафиксирован, а высота подошвы будет не менее двух сантиметров.

Структура и длительность тренировки

Разминка: от семи до двадцати минут. Основная часть (ходьба): от 20 до 45 минут. Она зависит от уровня подготовки и целей. Начинать занятия после длительной паузы в физических нагрузках или болезни стоит с двадцати минут, постепенно увеличивая время и доводя его до 45 минут. Заминка (растяжка, игры): от пяти до десяти-двенадцати минут.