Дышите глубже: как дыхательные практики помогают справляться с повседневным стрессом

Дышите глубже: как дыхательные практики помогают справляться с повседневным стрессом

Эмоциональное состояние – основа жизненного благополучия и красоты нашего тела. Большинство современных рекомендаций молодости и долголетия сводятся к правилам жизни без стресса.

От нашего восприятия ситуации зависят взаимоотношения, работоспособность, здоровье. И хотя стресс – это часть нашей жизни, нужно его, как специй, совсем чуть-чуть. Welps выяснил секреты успешного управления стрессом, и как дыхательные практики могут нам в этом помочь.

Физиология стресса

Стресс можно рассматривать с психологической и биологической точек зрения.

Мы испытываем стресс, когда внешний мир предъявляет нам свои требования, проверяя нас на прочность. Частью переживания любого стресса являются наши мысли, чувства, образ действий, изменение психического состояния.

Стресс начинается на гормональном уровне. Переживания, нарушающие баланс организма, воспринимаются как угроза. Организм мобилизует ресурсы – в крови повышается уровень гормонов кортизола и адреналина, они в свою очередь призваны обеспечить мозг и тело энергией. Для этого происходит преобразование наиболее доступных белков, содержащихся в мышечной ткани, в глюкозу. Постоянно повышенная глюкоза в крови – один из признаков, что человек переживает стресс.

Последствия от стресса могут различными: кратковременный стресс мобилизует, длительный – разрушает.

В чём опасность длительного стресса

Стресс, вызванный внешними причинами, может быть внезапным (острым) или глубоким и постоянным – хроническим.

Наиболее опасен вялотекущий длительный стресс: недосыпания, отсутствие полноценного отдыха, частые конфликты и другие ситуации, которые субъективно воспринимаются как тяжёлые. Допускать перегрузки организма из-за каждодневных раздражающих факторов крайне опасно для работы сердечно-сосудистой системы и других органов. Адаптируясь к такой нагрузке, ресурсы организма начинают истощаться с ускорением.

Повседневный стресс часто усугубляется отрицательными привычками такими как переедание, недосыпание, низкая физическая активности, тяга к употреблению допингов.

Стресс обостряет наиболее уязвимые процессы в организме. Раздражительность, тревога, печаль – всё это неотвратимые спутники длительного стресса.

В стрессовой ситуации организм функционирует на пределе своих возможностей, многие функции просто «отключаются», например, подавляется моторика ЖКТ и выделение пищеварительных соков.

Поэтому так важно работать со стрессом: научиться на него реагировать и быстро из него выходить, в том числе с помощью дыхательных практик.

Успешное управление стрессом

Сегодня наука накопила впечатляющее количество доказательств, которые дают возможность увидеть сложную взаимосвязь между психическими и физиологическими процессами в теле.

Такие неосязаемые вещи как эмоциональное состояние и мыслительные процессы способны влиять на все системы жизнедеятельности организма: пищеварение, иммунитет, метаболизм, нервную систему, гормональный фон, качество сна и даже состояние клеток кожи.

Работа над хроническим стрессом ведётся в двух направлениях: мышление и эмоции.

Секрет «релаксационного ответа» организма

Благодаря исследователю Гарвардской медицинской школы Герберту Бенсону стало известно о физиологическом воздействии практик, снижающих стресс.

Следующие духовные и телесные практики помогают организму сформировать релаксационный ответ:

  • медитация;
  • йога;
  • чтение молитвы и мантр;
  • осознанное дыхание.

Регулярные практики помогают снять соматическую компоненту стресса, то есть не доводить психологический стресс до физического воспаления.

Дыхание – ключ к здоровью

Пранаяма, или дыхание, – одно из ключевых понятий нашей жизни. Дыхание напрямую связано с эмоциональным и физическим состоянием. Неслучайно многовековые практики осознанности и укрепления силы и духа основываются на техниках глубокого осознанного дыхания.

Осознанное дыхание является мощным инструментом для управления своими эмоциями, психикой и духовным состоянием. Кроме того исследования показали, как меняется гормональный фон и другие физиологические показатели в результате практики осознанного дыхания.

Дело в том, что осознанное дыхание «включает» парасимпатическую нервную систему, отвечающую за расслабление и восстановление всех систем организма. Вследствие повседневного стресса организм работает «на износ», активизирует и изнашивает ресурсы.

Простые техники глубокого дыхания помогают быстро перевести свое состояние из возбуждённого стрессового в уравновешенное, осознать и почувствовать свою целостность, свои ощущения и мысли. Конечно, в момент стресса мы не можем полностью расслабиться и ни о чем не думать, но вот управлять своим дыханием – вполне!

Практиковать глубокое дыхание можно где угодно и когда угодно; при отсутствии опыта медитации можно начать с практики глубокого дыхания дважды в день. Достаточно найти несколько минут для практики утром и вечером перед сном. Чтобы эффект от дыхательных практик был более ощутим, лучше выполнить их на свежем воздухе или при открытом окне.

Простое глубокое дыхание

Разместитесь в удобном месте. Закройте глаза, позвольте телу расслабиться, снимите напряжение с области шеи, рук, ног, спины. Делайте медленный спокойный глубокий вдох через нос, наполняя воздухом низ живота, ощущайте как область желудка при этом уходит вперёд, диафрагма сокращается и опускается вниз. Когда вы почувствуете, что места для вдоха уже не осталось, втяните ещё немного воздуха. Затем медленно выдыхайте, считайте до двадцати, полностью освободите лёгкие от воздуха до последней молекулы. Повторите цикл не менее пяти раз.

При осознанном дыхании «включаются» мышцы диафрагмы и брюшной полости. Такое дыхание задействует парасимпатическую систему.

Дыхание животом

Как правило, мы дышим грудью. Из-за отсутствия у большинства людей привычки «дышать животом», нижняя треть лёгких обычно не задействуется, снижается естественная активность дыхания. Такое дыхание не позволяет в полной мере насыщать кровь кислородом, ограничивается выработка энергии. Кроме того, органы, которые находятся в районе диафрагмы, пребывают в угнетённом состоянии, что ухудшает их способность выполнять свои функции. Вы можете проверить, какой тип дыхания характерен для вас: положите одну руку на грудь, а другую на живот, сделайте вдох. Если у вас при вдохе поднимается рука на грудной клетке, а рука на животе не меняет своего положения, вы дышите поверхностно.

Превалирующим дыханием должно быть диафрагмальное. Дыхание животом – здоровое спокойное дыхание. Концентрация на таком типе дыхания в течение дня помогает чувствовать себя умиротвореннее и снять эмоциональное напряжение. Диафрагмальное дыхание – ещё и прекрасный естественный массаж внутренних органов.

Попробуйте подышать животом. Лягте на спину, согните ноги в коленях. Положите одну руку на живот, другую на грудь. Дышите так, чтобы грудная клетка оставалась неподвижной, а рука на животе двигалась со вдохом и выдохом.

Практика сосредоточения на дыхании

Закройте глаза. Сделайте вдох, на выдохе задержите дыхание. Удерживайте состояние до тех пор, пока не захочется сделать вдох – в этот момент происходит настройка тела на осознанное дыхание. Сделайте вдох и продолжайте практику осознанного дыхания так долго, сколько сможете.

Выдыхайте автоматически. Как только хочется сделать вдох – делайте вдох. Если дыхание сбилось, чтобы вновь настроиться, снова задержите дыхание и дождитесь момента, когда захочется сделать вдох. Осознанное дыхание удобно практиковать лежа в расслабленном состоянии. Начни с 10–15 минут в день.

После того как вы доведете технику до автоматизма, вы сможете практиковать осознанное дыхание где угодно, даже на ходу. Упражнение помогает гармонизировать работу сердечно-сосудистой системы, успокаивает и помогает заснуть.

Техники дыхания для мобилизации ресурсов

Дыхательные практики помогают не только расслабиться, но и быстро активизировать мозговую деятельность, ведь при осознанном дыхании налаживается работа всех сосудов и капилляров тела, кровь быстрее разносит кислород, мозговая работа усиливается.

Тонизирующее дыхание начинается со вдоха через нос. Настройтесь на глубокий вдох: постепенно наполняйте воздухом живот, грудную клетку, ключицы и плечи. Задержите ненадолго воздух и медленно выдыхайте в обратном направлении – в такой же последовательности. Такое дыхание тренирует дыхательную мускулатуру, улучшает работу лёгких.

Дыхательная техника 7:11

В момент сильного эмоционального напряжения, тревожных мыслей на помощь может прийти техника дыхания 7:11.

Медленно вдыхайте на семь счетов, а затем сделайте такой же медленный глубокий выдох на одиннадцать счетов, практикуйте в течение 5–7 минут. Считается, что благодаря удлинённому выдоху успокаивается симпатическая нервная система, которая активизируется в момент стресса. Техника поможет быстрее расслабиться и почувствовать себя спокойнее.

Йоговское дыхание

Полное «йоговское» дыхание позволит «включить» свой организм утром или перезагрузиться в течение дня, не используя допинги.

Это дыхание не такое сложное, как может показаться с первого раза. При регулярном повторении дыхательной практики достигается эффект релаксации, стресс отступает, освобождая место спокойствию. Техника помогает концентрации внимания.

Примите удобное положение, расслабьте шею и плечи, спину держите прямо, сделайте три глубоких спокойных вдоха и выдоха. В положении сидя с прямой спиной делаем вдох, заполняя лёгкие воздухом снизу вверх: сначала вдыхаем в живот, потом заполняем область диафрагмы, потом грудную клетку. Выдыхаем в обратном порядке, сверху вниз, последним сдуваем живот.

В этой технике дополнительно стимулируется точка между бровей – «третий глаз». Это точка «антистресс». Массирование или надавливание на точку одновременно с осознанным дыханием помогает справиться с эмоциональной перегрузкой, в том числе у детей.

Родителям на заметку – если ребёнок бьётся в истерике, помассируйте ему немного точку между бровей, это поможет успокоить его.

Указательный и средний пальцы поместите в район межбровья, большой и безымянный с мизинцем поместите на ноздри справа и слева. Давление пальцев не должно быть сильным. Зажмите правую ноздрю и глубоко вдохните левой ноздрей. Теперь зажмите левую ноздрю и уберите палец с правой ноздри – выдохните весь воздух через правую ноздрю. Не меняя положение пальцев, сделайте вдох правой ноздрей, зажмите правую ноздрю и сделайте выдох через левую ноздрю. Снова вдыхайте через левую, а выдыхайте через правую. Повторяйте в течение 5–10 минут.

Когда практиковать осознанное дыхание

Ряд исследований доказали влияние диафрагмального глубокого дыхания на физиологические процессы в организме. При наличии следующих проблем попробуйте ежедневно практиковать осознанное дыхание:

  • Страх публичных выступлений. Практикуйте йоговское дыхание непосредственно перед выступлением в течение 15 минут, поочередно закрывая то одну, то другую ноздрю.
  • Бессонница. 20-минутная практика замедления дыхания поможет заснуть быстрее, а сон сделать крепче.
  • Хроническая тревожность. Практики замедленного дыхания «от живота» и йоговского дыхания попеременно двумя ноздрями в сочетании с йогой помогают людям с депрессивными и тревожными расстройствами.

Стресс давно признан важным фактором в развитии многих заболеваний. Дыхательные практики незаменимы для всех, кто ежедневно сталкивается с напряжением, эмоциональными и умственными нагрузками, не высыпается, имеет тягу к вредным привычкам. 20 минут осознанного дыхания в день поможет поддерживать организм в тонусе, а мысли в порядке.

Напоминаем, что в приложении доступен спецкурс по медитации, который поможет снизить уровень стресса и тревожности, развить память и внимание и улучшить качество сна.

Дышите глубже вместе с Welps!