Упражнения со штангой для ягодиц от Наташи Давыдовой

Упражнения со штангой. Безупречный рельеф мышц ног и ягодиц от Наташи Давыдовой

Качественные силовые занятия – залог красивых мышц! Представляем любимую тренировку основателя приложения Welps Наташи Давыдовой со штангой.

Специально для Наташи этот сет из шести упражнений разработал главный тренер Welps Роман Кисельков. Ягодичные мышцы – одни из самых крупных, поэтому работать над ними необходимо регулярно и правильно. Благодаря обширному опыту работы, Рома уверен в эффективности упражнений со штангой в деле битвы за идеальный рельеф ног и ягодиц. Кроме того, ступенчато возрастающая нагрузка очень полезна для здоровья опорно-двигательного аппарата. Заниматься можно при условии отсутствия противопоказаний, среди которых болезни позвоночника и повышенное артериальное давление, проблемы с сердцем.

Перед началом тренировки Welps всегда рекомендует проконсультироваться с врачом.

Итак, для занятий потребуются штанга, одна гантель, степ-платформа и скамейка. Защитить кожу ладоней помогут перчатки для фитнеса, не пренебрегайте ими. Чтобы тренировки были безопасными и эффективными, необходимо тщательно следить за техникой выполнения и правильно подобрать вес снаряда.

Оптимальный вес грифа для новичков 10–12 кг. Если вы никогда не занимались со штангой, то стартовать можно с одним грифом, без блинов. Не спешите увеличивать вес. Сначала отработайте технику упражнения с минимальной нагрузкой. Ведь ошибки могут обходиться позвоночнику и суставам гораздо дороже, если вес слишком большой. Следующим шагом станет постепенное увеличение веса или количества повторений.

Количество повторений так же зависит от уровня подготовки: начните с пяти-семи раз, постепенно увеличивая нагрузку. Это важно для того чтобы увидеть эффект в зеркале, а не только почувствовать, что вы стали сильнее.

Правильное дыхание во время занятия также станет отличным помощником и застрахует от травм: выдох на тяжелую фазу упражнения. Например, в приседаниях – это движение вверх.

Прежде чем начать тренировку, сделайте разминку. Это обязательное условие для безопасных силовых занятий. Отлично подойдет двадцатиминутный сет на растяжку или такая же по продолжительности кардиотренировка.

Начнем с болгарского выпада.

Это усложненная версия классических выпадов, в которых нога, находящаяся сзади, ставится на возвышенность. Такая техника исполнения позволяет сосредоточить всю нагрузку на мышцах впереди стоящей ноги, которая должна находиться под углом 90 градусов в нижней точке. Возьмите штангу и поместите ее на плечи сзади. Ширина хвата рук должна быть удобной. Приседайте плавно до момента соприкосновения колена задней ноги с полом. Так же вернитесь в исходное положение, стараясь не отталкиваться задней ногой от пола. Это упражнение воздействует преимущественно на мускулатуру передней и задней поверхности бедер, а также отлично прорабатывает ягодичные мышцы. Болгарский выпад поможет придать ногам и ягодицам рельефную очерченную форму.

Следующее упражнение – выпад со штангой.

Исходное положение: передняя рабочая нога стоит на степ-платформе, ступни задней и передней ног находятся на одной линии. Выполняйте приседание до угла 90 градусов в коленном суставе передней ноги. Поднимайтесь, сокращая мышцы бедра и ягодиц. В этом упражнении целевые мышцы – ягодичная, бицепс бедра.

Переходим к наклонам со штангой на плечах «Гуд монинг».

Начинать движение необходимо при слегка согнутых коленях. Плавно совершая наклон вперед со штангой на плечах, нужно одновременно отводить таз назад, продолжая до того момента, пока корпус не станет параллельным полу. Затем плавно возвращайтесь в исходную позицию. При выполнении движений взгляд всегда должен быть устремлен вперед. Целевые нагружаемые группы мышц здесь – нижний участок спины, ягодичные и мышцы задней поверхности бедра.

Следующее упражнение – ягодичный мост со штангой.

Здесь вы можете варьировать нагрузку на целевые мышцы ягодиц и бицепса бедра за счет веса штанги. Исходное положение: лежа низом лопаток на краю скамьи. Позвоночник и таз должны образовывать прямую линию на протяжении всего движения. Штанга лежит на тазобедренном сгибе, ширина хвата – немного шире бедер. Высота скамьи должна быть равна примерно высоте вашей ноги до колена. Начиная упражнение, поднимайте таз, максимально сокращая ягодичные мышцы. Достигнув пиковой точки, следует остановиться в этом положении на пару секунд, затем постепенно опустите таз в исходное положение.

Переходим к становой тяге «сумо» со штангой.

Это многосуставное упражнение, в котором нагружаются квадрицепсы, приводящие в движение мышцы бедра, бицепсы бедра, большие ягодичные мышцы, мышцы спины. Исходное положение: поставьте стопы шире плеч и разверните их на 45 градусов наружу, колени смотрят туда же. Таз необходимо отвести назад, спину держать прямо. Сохраняйте естественный прогиб в пояснице за счет положения таза. Руки опущены между ног перпендикулярно полу. Сделайте глубокий присед, чтобы дотянуться руками до грифа. Корпус в легком согнутом положении. Поднимитесь вверх за счет мышц ног. В верхней точке, когда ноги выпрямлены, полностью выпрямите корпус. Возвращайтесь в исходное положение, не касаясь штангой пола.

Шестое упражнение – румынская тяга на одну ногу с гантелью.

Исходное положение: одна нога стоит коленом на скамейке. Гантель находится в одноименной руке. Начните наклон с отведения ягодиц назад. Руку с гантелью опускайте к ступне разноименной ноги. Выпрямляйтесь за счет разгибания в тазобедренном суставе. Целевые мышцы: ягодичная и бицепс бедра.

Welps желает эффективных занятий и красивых мышц!